Elíptica: descripción y usos

Definición, características e historia de la bicicleta elíptica

Definición y características

Una elíptica no es una bicicleta, aunque se parezca a una bicicleta estática. De hecho, este aparato no tiene sillín. Se trata de un aparato de entrenamiento cardiovascular, es decir, para entrenar las funciones cardiovasculares y respiratorias. La bicicleta elíptica se sitúa a medio camino entre un stepper, una máquina de remo y una bicicleta estática. Este aparato se denomina «elíptica» o «bicicleta elíptica». El término «elíptica» proviene de la forma elíptica del aparato y del movimiento de los pedales, también elíptico.

Una bicicleta elíptica está compuesta por una rueda fija, o rueda de inercia, unida a dos pedales largos. Los pedales, a su vez, están unidos a dos asas situadas a la altura de los hombros del usuario. Las bicicletas elípticas suelen estar equipadas con una consola de entrenamiento que ofrece varios programas.

Historia

La bicicleta elíptica es de reciente aparición. Su llegada coincide con el desarrollo de las grandes aglomeraciones urbanas y la importancia que han adquirido las profesiones intelectuales, que no requieren esfuerzo físico. Al igual que muchas innovaciones, llegó al mercado francés hace unos diez años, procedente de Estados Unidos.

Desde hace unos años, la bicicleta elíptica ha ocupado un lugar destacado en los centros de fitness y gimnasios, como aparato de entrenamiento cardiovascular. También ha hecho su aparición en los hogares particulares, sustituyendo a menudo a la bicicleta estática. Este aparato presenta numerosas ventajas y se adapta perfectamente a las necesidades de los deportistas, ya sean aficionados o profesionales, principiantes o avanzados.

Funcionamiento y usuarios de una elíptica

Funcionamiento de una elíptica

El funcionamiento básico de una elíptica es sencillo. Las manos sujetan las asas. Las asas verticales se accionan como en una máquina de remo, es decir, hacia delante y hacia atrás. Los pies están en contacto permanente con los pedales o reposapiés y siguen el movimiento. Según la posición de los pies y las manos, se trabajará un grupo muscular u otro. La consola de entrenamiento, una especie de ordenador de a bordo, es la parte más complicada de usar, pero los consejos de un monitor de gimnasio te permitirán familiarizarte con ella.

Las elípticas disponen de una resistencia o sistema de frenado que permite ajustar los programas de entrenamiento. Por lo tanto, el freno es esencial para el funcionamiento de la elíptica. Los sistemas de frenado más básicos son las resistencias de correa. La correa rodea el volante de inercia y el pedal. Sin embargo, este tipo de resistencia es poco resistente y bastante ruidosa. El freno de resistencia magnética, formado por imanes situados alrededor del volante, permite un ajuste manual mediante un mando situado en el manillar. Existe un sistema idéntico, que no requiere ajuste manual, accionado por un motor. La resistencia electromagnética funciona gracias a un electroimán. Este último tipo de freno es el más preciso y fluido. El sistema de resistencia electromagnética puede generarse mediante electricidad o mediante el movimiento de pedaleo.

En una elíptica, es necesario llevar ropa deportiva, sobre todo zapatillas de tenis o deportivas. Se puede optar por unos pantalones cortos y una camiseta de entrenamiento. Se debe tener a mano una botella de agua o una bebida isotónica. De hecho, es fundamental hidratarse antes, durante y después de la sesión. Por último, si el ordenador de a bordo no incorpora un pulsómetro, este resulta imprescindible para practicar ejercicios en una elíptica.

Usuarios de la elíptica

La elíptica es adecuada para personas que desean perder peso y para aquellas que quieren mantenerse en forma. Ideal para tonificar los músculos, la elíptica permite un importante gasto calórico. Su uso mejora la circulación sanguínea y el funcionamiento del corazón, y contribuye a reducir los niveles de triglicéridos, la presión arterial y la resistencia a la insulina.

Este aparato también se recomienda a personas que han sufrido traumatismos físicos y deben retomar la actividad deportiva. Los médicos no dudan en recomendar ejercicios en una elíptica durante la rehabilitación tras una lesión o incluso tras un infarto, así como a las personas mayores que desean mantenerse en forma. Las personas propensas a sufrir problemas de espalda, de rodillas o tendinitis leve también pueden utilizar una elíptica.

La elíptica es una herramienta eficaz para los deportistas que desean entrenarse para deportes que requieren una buena resistencia: carrera a pie, ciclismo, atletismo, etc. Para los profesionales, la elíptica es el aparato ideal para los ejercicios de resistencia. El uso de una elíptica prácticamente no presenta contraindicaciones, por lo que es la herramienta ideal para los entrenadores deportivos.

El entrenamiento con la elíptica

La frecuencia cardíaca y la zona objetivo

Antes de comenzar el entrenamiento en una elíptica, es necesario conocer la frecuencia cardíaca máxima (FCM). Se calcula aproximadamente restando la edad del número 220. La fórmula es la siguiente: 220 – edad = FCM. Para una persona de 40 años, la FCM será, por tanto, de 180 (220 - 40). La frecuencia cardíaca también se puede medir durante entrenamientos específicos.

La zona objetivo corresponde al rango de ejercicio adecuado para perder peso. Se presenta en forma de zona inicial y zona final, es decir, el número máximo de pulsaciones por minuto que no se debe superar. La fórmula para calcular la zona es: 60 % × FCM para la zona inicial y 70 % × FCM para la zona final. La zona objetivo para perder peso, en el caso de una persona de 40 años, se situará entre 108 y 126 pulsaciones por minuto.

Los ejercicios destinados a perder peso consisten, en realidad, en reducir la grasa subcutánea situada en la capa más superficial de la piel, y no la grasa profunda, que sirve de reserva. Por lo tanto, durante el entrenamiento, el control de la frecuencia cardíaca es la forma de no sobrepasar la zona objetivo calculada previamente. Este control se realiza mediante un sensor específico o un pulsómetro.

La duración del entrenamiento

Para que el entrenamiento sea realmente eficaz, se necesitan como mínimo 30 minutos por sesión, o incluso 40 minutos. El entrenamiento se realizará entre dos y cuatro veces por semana. Fuera de este intervalo, el gasto calórico no es suficiente y, por lo tanto, el esfuerzo físico es muy escaso. Se recomienda entrenar con regularidad y no de forma ocasional.

Por supuesto, cada sesión debe adaptarse al estado de salud de la persona y a sus necesidades: se optará por un trabajo muscular más intenso o, por el contrario, por trabajar más la resistencia. Es imprescindible realizar un calentamiento antes de la sesión. Para ello, la resistencia se ajusta al mínimo. Se deben prever periodos de descanso tras cada ejercicio intenso. Estar atento al pulsómetro evitará sesiones demasiado intensas o, por el contrario, poco eficaces por estar muy por debajo de la frecuencia cardíaca máxima. El calentamiento y los periodos de descanso son la mejor forma de evitar las agujetas. Después de una sesión, es recomendable realizar estiramientos.

Un entrenamiento de nivel superior da lugar a sesiones más cortas pero más intensas. Puede tratarse, por ejemplo, de sesiones de 4 series de 2 minutos y luego 5 series de 3 minutos, intercaladas con momentos de recuperación. Los deportistas que ya están muy entrenados pueden realizar sesiones aún más cortas e intensas: entre 30 segundos y 2 minutos, tiempo al término del cual se alcanza la frecuencia cardíaca máxima. Las sesiones también pueden consistir en 6 series de 30 segundos seguidas de 2 series de 1 minuto. En este caso, la frecuencia cardíaca máxima supera el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima durante el esfuerzo.

El entrenamiento con la elíptica para perder peso

Quemar calorías y perder el exceso de grasa es el objetivo de muchas personas. La elíptica es un aparato muy eficaz para este fin. La práctica deportiva en una elíptica también influye en el estado psíquico, contribuyendo al bienestar de la persona.

Los lípidos o grasas son indispensables para el desarrollo del cerebro, tienen una acción protectora contra los accidentes cardiovasculares, constituyen reservas de energía y, en general, son necesarios para el buen funcionamiento de las células. Sin embargo, una parte de las grasas se convierte en exceso de peso. Las grasas superficiales almacenadas en la capa más profunda de la piel son las que se ven afectadas por los programas de entrenamiento físico o las dietas destinadas a combatir el sobrepeso.

Con una elíptica, una persona quema su grasa superficial mucho más rápido que con la mayoría de los aparatos de fitness y, sobre todo, de una forma más agradable. Se ha demostrado que una persona puede quemar un número similar de calorías con una elíptica y con una cinta de correr, pero de forma mucho más suave en la elíptica. Los pedales se utilizan en ambos sentidos, lo que permite trabajar los músculos de forma diferente. Los ejercicios de pedaleo hacia atrás, por ejemplo, son eficaces para fortalecer los glúteos y la parte posterior de los muslos.

Cómo elegir una bicicleta elíptica

Elección del modelo

Altura y peso

Antes de comprar una bicicleta elíptica, es recomendable probarla primero en un gimnasio. A la hora de comprar una bicicleta elíptica hay que tener en cuenta muchos aspectos, y en primer lugar el peso y la estatura de la persona. La elección de una elíptica también dependerá del nivel deportivo, de las prestaciones deseadas y, por supuesto, del diseño. La estructura de la elíptica, o chasis, puede ser más o menos pesada y, por lo tanto, más o menos estable en función del peso del usuario. Al utilizar una bicicleta elíptica, el cuerpo está en contacto constante con ella. Por lo tanto, una persona con un peso algo excesivo no se adaptará a una bicicleta elíptica demasiado ligera, ya que se corre el riesgo de deteriorar las piezas y deformar la rueda de inercia.

La longitud de una bicicleta elíptica depende de la estatura del usuario. Una persona que mida más de 1,80 m deberá elegir una bicicleta elíptica de más de 1,30 m. El chasis de la bicicleta elíptica debe ajustarse al peso del usuario. Un modelo de 16 pulgadas es preferible para una persona de estatura baja o media y resulta adecuado para principiantes. Además, ocupa menos espacio en una habitación. Un modelo de 19 pulgadas, es decir, de unos 50 cm, será adecuado para una persona de complexión más robusta y mayor estatura, y permitirá zancadas más largas.

El volante de inercia de la elíptica

El peso del volante de inercia es un factor prioritario a tener en cuenta. Un volante considerado ligero, es decir, de menos de 8 kg, ofrece una menor resistencia. Será adecuado para una persona de baja estatura. Un volante de más de 8 kg será más adecuado para una persona de estatura alta. También hay que tener en cuenta el número de vueltas de la rueda por cada vuelta de pedal, lo que se denomina relación de transmisión. Para realizar ejercicios de mayor calidad, es preferible optar por una relación de transmisión elevada. Existen dos diámetros de rueda: 40 y 50 cm. El diámetro de 50 cm permite una relación de transmisión superior.

¿Rueda delantera o trasera? La mayoría de las elípticas cuentan con una rueda trasera, pero algunos modelos tienen una rueda delantera. Con una máquina con rueda delantera, el movimiento del cuerpo se asemeja al del esquí de fondo. Puede resultar interesante para personas con problemas de rodillas, ya que estas se ven sometidas a mucho menos esfuerzo.

Elección de las características y los accesorios de una elíptica

Los pedales a lo largo del pedalier pueden ser ajustables para cambiar la posición del cuerpo.

También existen pedales antideslizantes. Una elíptica puede estar equipada con un manillar fijo o con un manillar de dos asas. Sin embargo, si se desea trabajar todo el cuerpo, es preferible elegir un modelo con dos asas.

Hay que tener en cuenta la facilidad de almacenamiento y el sistema de plegado. La elección de un estabilizador también es importante. Algunos modelos de bicicleta elíptica ofrecen opciones como ruedas de desplazamiento y niveladores. Los niveladores se fijan a las patas de la bicicleta elíptica. Se ofrecen accesorios opcionales, como un ventilador o un portabotellas.

Elección de una bicicleta elíptica con programas

Pantalla

Para entrenar en las mejores condiciones, una bicicleta elíptica cuenta con una consola de entrenamiento que ofrece diversos programas. Estos programas proporcionan información valiosa sobre la distancia recorrida, la velocidad media y el tiempo de entrenamiento. Además, según su grado de sofisticación, pueden mostrar las pulsaciones por minuto, el nivel de resistencia, las calorías quemadas, así como muchos otros datos, como la potencia en vatios o la cadencia de pedaleo.

A la hora de elegir una consola de entrenamiento, es recomendable tener en cuenta el uso que se le quiere dar a la elíptica a largo plazo. Hay que tener en cuenta la visibilidad de la pantalla. Es preferible una pantalla de buen tamaño. Existen pantallas LCD retroiluminadas.

Los programas

Los programas motivadores ofrecen un ritmo a seguir. El programa clásico permite ajustar la máquina en función de la resistencia que ofrece el usuario. Existen programas más complejos. El programa «pulse-control» se adapta a la capacidad cardíaca del deportista mediante un ajuste de la resistencia y el ritmo. El programa «vatios» calcula un nivel de resistencia en función de la frecuencia cardíaca, la edad y el peso del usuario. El programa personalizable permite realizar ejercicios a medida.

La función de ergómetro está presente en las elípticas con resistencia magnética motorizada y electromagnética. Permite programar ejercicios en función de la frecuencia cardíaca. Las elípticas más sofisticadas ofrecen la posibilidad de guardar programas que luego se pueden volver a utilizar, o incluso de guardar programas descargados de Internet. También existe una función de «medidor de impedancia», destinada a medir el porcentaje de grasa corporal: ideal para entrenamientos destinados a reducir el sobrepeso.

Precio y compra de máquinas elípticas

El rango de precios es amplio: entre 100 y 9.000 euros. La media se sitúa más bien entre 400 y 1.000 euros. La elíptica David Douillet, por ejemplo, cuesta entre 260 y 400 euros. Las BH Fitness cuestan entre 400 y 600 euros, y la elíptica VFit ronda los 400 euros. La bicicleta elíptica XC 150 de Dunlop, con un peso de 12 kg y 16 niveles de dificultad, se vende por unos 1.000 euros.

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Ventajas e inconvenientes de una elíptica

Ventajas de la bicicleta elíptica

Una bicicleta elíptica permite entrenar tanto las funciones cardiorrespiratorias y cardiovasculares como trabajar todo el cuerpo. De hecho, se trabajan numerosos músculos: los de las piernas y los glúteos (glúteos mayores y medios, aductores, cuádriceps y pantorrillas) y los de la parte superior del cuerpo (hombros, abdominales, brazos, pectorales y espalda). La gran ventaja de la bicicleta elíptica es que es tan eficaz como correr, pero sin los efectos negativos. De hecho, con la bicicleta elíptica no hay impactos contra el suelo que provoquen problemas articulares o lesiones en las rodillas. La elíptica permite un entrenamiento suave al tiempo que mejora la capacidad respiratoria y la masa muscular. Los movimientos que produce la elíptica, a medio camino entre correr, caminar y subir escaleras, son, por tanto, sin impacto.

La elíptica se está imponiendo cada vez más frente a otros equipos de gimnasio, como la cinta de correr y la máquina de remo. Si comparamos la elíptica con la cinta de correr, la primera resulta menos agresiva para las rodillas, los tobillos y la columna vertebral. Por otra parte, la cinta de correr apenas permite trabajar la parte superior del cuerpo. Lo mismo ocurre con la bicicleta estática. Por el contrario, la máquina de remo, más agresiva para la espalda, trabaja sobre todo la parte superior del cuerpo y, por lo tanto, sigue siendo un aparato menos completo que la elíptica.

La compra de una elíptica para el hogar se amortiza muy rápidamente. No solo es más sencillo entrenar en casa, sino que también resulta más económico que una cuota de gimnasio. Además, no ocupa mucho espacio y se puede utilizar en cualquier momento, ya sea por la mañana o por la tarde. Sin embargo, se recomienda empezar a entrenar con una elíptica en un entorno más formal, como un centro de fitness, para recibir consejos adecuados en cuanto a niveles de dificultad y esfuerzo. Para los profesionales de los centros deportivos y de fitness, la compra de una o varias máquinas elípticas se ha convertido ya en una obligación casi ineludible, sobre todo porque este aparato es muy codiciado por los usuarios, dadas sus numerosas ventajas.

Inconvenientes de la elíptica

La elíptica presenta muchas más ventajas que inconvenientes. El principal inconveniente es la monotonía, sobre todo si siempre se limita uno a los mismos ejercicios. Para romper con la monotonía, se puede escuchar música o ver la televisión mientras se hace ejercicio.

Por otra parte, no hay que dudar en cambiar de ritmo y explorar todos los programas disponibles en la consola de entrenamiento. También hay programas de ejercicios por niveles, dirigidos por entrenadores y disponibles en formato MP3. La lista de ventajas de utilizar una elíptica, comparada con los pequeños inconvenientes que presenta, explica el creciente éxito de este innovador equipo.